2023.04.14

妊娠基礎力と眠りの意外な関係

ベッドに入ってもなかなか眠れない、翌朝に疲れが残っている、眠りが浅くて夢ばかり見る、など。睡眠に関するお悩みは多くあります。春先はとくに、睡眠に関するお悩みは増える傾向にあるようです。

睡眠の質が下がると、イライラしやすくなったり、仕事のパフォーマンスが下がったりと日常生活に影を落としやすくなります。どんな楽しい時間でも、疲れがベースにあるとイマイチ楽しめない、という経験はだれしもあるのではないでしょうか。肌荒れ、エイジングなども気になるところかもしれません。

ストレス、タスク過多など不眠の原因についてはさまざまな理由が考えられますが、そのひとつに「栄養不足」があるといわれます。とくに現代人にはミネラルが不足しやすい傾向にあります。

睡眠に深くかかわるミネラル

「飽食の時代に栄養不足なんてあるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。最近では、カロリーオーバーにもかかわらず、ビタミン、ミネラルが不足する「新型栄養失調」という言葉もあるほど、ミネラル不足は深刻です。

そもそもミネラルとは何でしょう。人体に必要な栄養素であり、五大栄養素のひとつにも挙げられています。おなじみのカルシウムや鉄もそうです。ミネラルにはたくさんの種類がありますが、生きていくうえで欠かせないものとして16種類の必須ミネラルがあります。人体に必要なミネラルは体内でつくることができないため、必ず食事からとらなければいけないのも特徴です。

なかでも、睡眠に深くかかわっているのが亜鉛です。

例えば亜鉛は身体のなかの化学反応を助ける酵素づくりに関わり、身体のすみずみではたらいています。細胞分裂、免疫、味覚、細胞のエネルギー源、糖を血液中に一定に保つためのコントロール……。その数は、なんと300種以上！

亜鉛は睡眠にも深くかかわっています。ミネラルヘルス®の重要性を提唱する医療法人・淳信会で行った研究では「亜鉛を含むミネラルサプリメントを３か月間飲んでいる人たちは、そうでない人たちに比べ熟睡感が増した」という研究結果が報告されています。

 

眠りのほか、あなたが下記の項目に当てはまる場合は、もしかしたら亜鉛が不足している可能性があります。

☑甘いものが好きでよく食べる

☑ベジタリアンである

☑ストレスが多い

☑お酒をよく飲む

☑傷の治りが遅い

☑肌荒れしやすい

☑気分が落ち込みやすい

「眠りが浅い」は妊娠基礎力低下のサイン？

ミネラルは20代、30代の女性にとってとくに大切なものでもあります。たとえばミネラルは妊娠しやすい身体の指標としてわたしたちが提唱している「妊娠基礎力」を上げるために欠かせないものでもあります。

卵子は胎児のころにつくられ、誕生したときから数が増えることはありません。寿命の長い細胞でもあります。出生時に約100～200万個あった卵子は年齢を重ねるごとに減少していきます。思春期を迎えるころには30万に、閉経時にはすべての卵母細胞が消えています※①。

それだけに、活性酸素にことのほか弱いのです。活性酸素とは、呼吸や紫外線、ストレスなどが引き金となり発生する物質です。体内で暴れまわり、健康な細胞を傷つけます。卵子も細胞の一種です。

しかもこの活性酸素、年齢を経るごとに体内で増えていきます。つまり、卵子は年齢を重ねるほどにダメージを受けやすい状態になります。

一方で、身体は活性酸素の暴走を、手をこまねいてみているわけではありません。活性酸素から卵子を守る物質、SOD（スーパー・オキシド・ジスムターゼ）をつくって抗戦します。この材料が亜鉛、銅、マンガン。

そう、ミネラルが不足すると、SODがスムーズに作られにくくなり、卵子が壊れやすい状態に陥ってしまうのです。

おなかのなかで赤ちゃんが猛スピードで大きくなるということは、細胞分裂が無数に行われていることを意味します。ここでも欠かせないのが亜鉛です。　さらに、卵巣から女性ホルモンが作られるときには、脳の大脳皮質から視床下部、下垂体、卵巣、子宮、とさまざまなホルモンによる指令を経てつくられます。どこかに微妙な不具合があってもスムーズにいきません。この流れのなかで亜鉛は必須のミネラルであり、新しい命を生み出すのにも欠かせません。

セレン、銅、マグネシウム、鉄、ヨウ素の不足は胎児の成長障害や流産の可能性があるだけでなく、糖尿病などと関連があることがわかっています。さらには自閉症をはじめメンタルの不調にも※➁。

多岐にわたって活躍をするミネラル。「眠れない」ということひとつとってみても、妊娠基礎力が下がっている可能性がある、というサインでもあるのです。

スリムな女性ほどミネラル不足の傾向に

若い女性のミネラル不足は特に深刻です。食事摂取基準に対する国民健康栄養調査での摂取量の割合は、（令和元年）、鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど軒並み充足していないことがわかります。

とくに亜鉛を見ると、スリムな女性ほど不足が顕著であり、BMI18.5未満の方のうち充足しているのはたったの9.5％というデータも！ 　「やせたい」と願う女性は少なくありませんが、妊活に関しては、スリムであるほどデメリットに傾くという事実は覚えておきたいところです※③。

亜鉛不足の原因としては、第一に亜鉛の少ない食事をしていることが挙げられます。亜鉛が多い食材は動物性たんぱく質や貝類などがあります。ベジタリアンやヴィーガンの方はどうしても不足しがちです。また、玄米に含まれるシュウ酸も、亜鉛を体外に排出するよう促すので気を付ける必要があります※④。

「私も不足しているかもしれない」と気になる方はご心配なく。いまからコツコツと摂ることでミネラルバランスは整えることができます。まずは自分の状態を知り、自分に適した食習慣やその他の生活習慣を取り入れていきましょう。

取り入れるとともに、身体の外に出さない工夫を

前段でお伝えした通り、ミネラルは自分の体で作ることができませんので、食事からとる必要があります。

亜鉛が含まれている食材はカキ、牛肉、レバー、煮干し、うなぎ、大豆類といったものです。レバーの煮物を常備菜にする、おやつに煮干しを取り入れる、旬の時期にはカキを定期的に食卓にのせる、などコツコツとお食事からとることがポイントです。

ちなみに、「肉は体に悪い」と野菜ばかり食べている方は注意が必要です。亜鉛は動物性食材に多いので不足しがちになります。

仕事に忙しくて外食ばかり、という方も、亜鉛が身体の外に出やすいので要注意です。加工食品には添加物が使われていることが多く、そのひとつ、リン酸塩が、ミネラルを身体の外に出しやすくするのです。このほか甘いものが好きな方、お酒をよく飲む方、ストレスが多い方は亜鉛を消費しやすいことも知っておきたいところです。

「食生活をなかなか変えられない」という方は、サプリメントの力を借りるのもおすすめです。

サプリメント「つきみちる」は亜鉛を中心としたミネラルが消化・吸収しやすい形で含まれています。ミネラルのなかでも亜鉛は、多くの種類の酵素を作るのに深い関連があり、ある研究からも、亜鉛を摂取することで著しく睡眠の質が上がった、という報告があります※⑤。そのため、睡眠の質の改善が期待できます。食事からとることが大切ですが、亜鉛は食事ではとりにくく、消化吸収がしにくい栄養素でもあるので、消化力が弱い女性にも「つきみちる」はぴったりです。

ご紹介した習慣は、夫婦で一緒にトライするのも大きなポイントです。亜鉛といえば男性にとっても必須のミネラルであることは言うまでもないでしょう。二人で取り組むことで「一緒にがんばろうね」という気持ちも高まります。

しっかり眠れない、という妊活女性はぜひ、ミネラルの力を取り入れてみましょう。

 

 

 

※①卵巣にある卵子の数

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/multimedia/table/%E5%8D%B5%E5%B7%A3%E3%81%AB%E3%81%82%E3%82%8B%E5%8D%B5%E5%AD%90%E3%81%AE%E6%95%B0

 

※➁

妊婦の血中水銀及びセレンと4歳までの子どもの神経発達との関連：環境省子どもの健康と環境に関する全国調査（エコチル調査）での研究成果

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022003750

 

微量元素と精神神経疾患

https://www.jstage.jst.go.jp/article/brte/16/1/16_1_12/_pdf

 

妊娠中および成人病の胎児プログラミングにおけるマグネシウムの役割

Fanni D, Gerosa C, Nurchi VM, Manchia M, Saba L, Coghe F, Crisponi G, Gibo Y, Van Eyken P, Fanos V, Faa G. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res. 2021 Oct;199(10):3647-3657. doi: 10.1007/s12011-020-02513-0. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33319331; PMCID: PMC8360883.

 

妊娠中の鉄欠乏症

Georgieff MK. Iron deficiency in pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 2020 Oct;223(4):516-524. doi: 10.1016/j.ajog.2020.03.006. Epub 2020 Mar 14. PMID: 32184147; PMCID: PMC7492370.

 

子供のヨウ素欠乏症

Pearce EN. Iodine deficiency in children. Endocr Dev. 2014;26:130-8. doi: 10.1159/000363160. Epub 2014 Aug 29. PMID: 25231449.

 

糖尿病とインスリン抵抗性におけるミネラルと微量元素の役割

Dubey P, Thakur V, Chattopadhyay M. Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients. 2020 Jun 23;12(6):1864. doi: 10.3390/nu12061864. PMID: 32585827; PMCID: PMC7353202.

 

精神障害におけるマグネシウムの役割と効果：系統的レビュー

Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. doi: 10.3390/nu12061661. PMID: 32503201; PMCID: PMC7352515.

 

※③

不妊女性のミネラルバランスから考える新たな食育の検討

登坂正子1), 尾都野信子2), 尾都野一刀2), 松田あやこ3), 片岡史夫4)

1)医療法人淳信会 ホリスティキュアメディカルクリニック, 2)医療法人淳信会 まさこメディカルクリニック, 3)妊娠前デトックスラボ, 4)国際医療福祉大学医学部産婦人科学　日本未病学会雑誌 28 (1) 9-16, 2022.

 

※④菜食からの鉄、亜鉛、その他の微量ミネラルのバイオアベイラビリティ

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.633S. PMID: 12936958.

 

※⑤食物亜鉛は睡眠調整剤として作用する

Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.