2026.05.07

白身魚とあさりのフライパン蒸し

大型連休も明けてしまい、少し憂鬱になってしまうという方もいらっしゃるかもしれません。そんなときこそ栄養豊富な食事を取って心身をしっかり養いたいですね。今日ご紹介するレシピでは、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含むアサリに、消化しやすく高タンパクなタラと、野菜の中でもカルシウムが豊富な小松菜を合わせています。鉄分は、貧血予防だけでなくメンタルケアにも大事なミネラルです。骨や歯の維持に欠かせないカルシウムは、精神の安定にも必要なミネラルです。旬のアサリを使ったミネラル豊富なヘルシー料理で、気持ちを奮い立たせましょう。

＜材料＞（２人分）

白身魚（写真はタラを使用）　　　　　　2切れ

あさり殻つき　　　　　　　　　　　　180g

小松菜　　　　　　　　　　　　　　　1/2袋（100g）

長ネギ　　　　　　　　　　　　　　　1本

にんにく　　　　　　　　　　　　　　1片

片栗粉　　　　　　　　　　　　　　　小2

ごま油　　　　　　　　　　　　　　　小2

◎調味料

料理酒　　　　　　　　　　　　　　　大1/2強

鶏ガラスープの素（顆粒）　　　　　　　小1弱

食塩　　　　　　　　　　　　　　　　ひとつまみ

水　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2

＜作り方＞

◎下準備

あさりは砂抜きをしておく。（もしくは処理済みのものを活用する）

調味料の材料は合わせておく。

◎調理

１．白身魚は3cm角に切る。キッチンペーパーで水気をふき、片栗粉をまぶす。長ネギは開いて長さ4cm、幅0.5cmに切る。小松菜は長さ4cmに切る。にんにくは薄切りにする。

２．フライパンにごま油を熱し、（1）の白身魚を皮目を下にして入れ、にんにくを加える。白身魚を両面焼く。

３．殻ごと洗ったあさりを加え、長ネギと小松菜をのせる。調味料をその上からまわしかけ、蓋をして約4分蒸し焼きにする。

＜ポイント＞

せいろ等の調理器具を使わずにフライパン一つで完結する蒸す調理です。洗い物が少なく、魚の身もふっくら仕上がります。

あさりと白身魚から出る濃厚な出汁がソース代わりになるため、少ない調味料でも満足感のある味が生まれます。